Demir eksikliğini kontrol altına 10 besinle birlikte alın!
Demir eksikliği ülkemizde özellikle de kadınlar ve çocuklarda çok yaygın görülen önemli bir sorun. Zira vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan yapımının yanı sıra, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, bazı hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz öneme sahiptir. Demir eksikliğini kontrol altına alma yöntemleri...
Kabak çekirdeği
Demir ihtiyacının karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.
KIRMIZI ET
Kırmızı etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
KURUBAKLAGİLLER
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli” diyor.
KURU MEYVELER
Demir içeriği ile anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini hızlı yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de denetimsiz depolama koşulları nedeniyle fayda yerine zarar verebileceğinden, şeker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.